feel-ok.ch erklärt dir, wie Stress entsteht und wie du belastende Emotionen und Gedanken mit deiner Haltung, mit praktischen Tipps (u.a. im Bereich Schule und Familie) und mit Entspannungsübungen ausgleichen kannst.

Inhalte
Diese Artikel interessieren unsere Leser*innen: «Kurzfassung Stress», «Die Checkliste gegen Stress», «Audiogeführte Entspannungsübung: Reise durch den Körper», «Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten», «Bist du gestresst? Warum? Und dann?», «Tipps gegen den Schulstress», «Schlafqualität verbessern», «Was Jugendliche tun, um sich besser zu fühlen», «Prüfungsvorbereitung», «Konflikte mit Kollegen*innen» sowie «Verstehen und verstanden werden».

feel-ok.ch erklärt dir, wie du mit der Checkliste gegen Stress mehr Power gegen Stress erlangst, welche Ratschläge gegen Stresserlebnisse helfen, wie du dich entspannen kannst und wie du lernst, in verschiedenen Situationen «Nein zu sagen» (was gegen Stress wirksam ist). Stress kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Trifft dies auf dich zu, können folgende Tipps für einen besseren Schlaf sorgen.

So hast du den Schulstress und den Prüfungsstress im Griff. Auch Probleme mit den Kollegen*innen lassen sich entschärfen. Hast du Streit mit deinen Eltern? Versuche auf dieser konstruktiven Weise mit ihnen zu reden.

Interaktiv
Besonders beliebt sind die Mini-Tests zu Stress, Stressrisiko, Nein sagen, Perfektionist sein und Prüfungsangst.

Stress besteht aus vielen Facetten, die sich in den unterschiedlichen Fragen und Antworten Jugendlicher in «Check Out» widerspiegeln.

Themenübersicht

Falls es dir schlecht geht, du immer wieder unter Stress leidest, den Eindruck hast, kaum etwas läuft, so wie du es gerne hättest, helfen dir diese Anlaufstellen weiter.

147.ch
Du kannst rund um die Uhr gratis und ohne deinen Namen zu nennen bei der Nummer 147 anrufen, dies bei grossen, aber auch bei kleinen Problemen (auf DE, FR oder IT). Die Berater*innen von 147 hören dir zu und geben dir Rat, was du in deiner Situation machen kannst.

feel-ok.ch/beratung
Anonym, kostenlos und kompetent beantworten Fachpersonen deine Fragen, besprechen mit dir deine persönliche Situation oder helfen dir, für deine Probleme eine Lösung zu finden.

Nützliche Adressen

Unterricht, Prüfungen
Inhalt

Was beschäftigt Jugendliche am meisten? Die Schule!

Wir wissen es, weil wir Jugendliche zu diesem Thema befragt haben. Hier einige Antworten auf die Frage «Was beschäftigt dich zurzeit? Was macht dir Sorgen?»

Ich bin zurzeit in der Schule eher schlecht. Keine Ahnung wiso… Ev. liegt es an den Lehrern, ev. an mir ich weiss es nicht.Dominic (15, m)

  • Gurdo (15, m):  "Ich mache mir beschäftigt (…) für die die Schule einen guten Abschlussprojekt zu schliessen."
  • Serkan98 (15, m): Zurzeit beschäftigt mich die Schule und der Mathe Test
  • BBC Da 187 (15, m): Warum muss man Französisch lernen?
  • FLM_Biktoor (14, m): Ich habe zurzeit bischen zu viele Hausaufgaben
  • Dani (13, w): Mich beschäftigt die Schule, da ich Angst habe von der Sek A runtergestuft zu werden
  • Zwerg (14, w): Die Schule ist momentan wichtig, vor allem das Zeugnis, weil das auf den Beruf geht
  • Umfrage: Was hat dich in den letzten 30 Tagen richtig gestresst?

Die Schule ist für viele Jugendliche eine grosse Stressquelle. Hier findest du Tipps, wie du Schulstress in den Griff bekommst.

1. Überwinde den inneren Schweinehund

Du liegst auf dem Bett und schaust lustige YouTube-Videos mit Hunden und Katzen. Aber du weisst: Eigentlich musst du für Mathe und Franz lernen. Also: Sage zu dir selbst: «Ich stehe auf, ich gehe zum Schreibtisch und beginne zu lernen».

Der Einstieg ist das Hindernis. Niemand kann dir das wegnehmen. Den ersten Schritt musst du machen. Wenn die Arbeit ins Rollen kommt, rollt man in der Regel mit gutem Tempo weiter.

2. Dein Schreibtisch ist dein Arbeitsplatz

Unordentliches Zimmer

Wenn du genügend Platz hast, das Licht stimmt, dein Handy im Flugmodus ist und du Ruhe hast, arbeitest du konzentrierter und kommst schneller vorwärts.

Dein Zimmer

3. Sich einen Überblick verschaffen

Was musst du alles tun? Bevor du loslegst, mache eine Liste aller Aufgaben, die du hast. Beginne dann mit jenen, die die höchste Priorität haben.

Falls du müde bist, entscheide dich eher für einfache Aufgaben. Falls du im Kopf fit bist, beginne die Arbeit mit anspruchsvollen Aufgaben.

Komplexe Hausaufgaben kannst du unterteilen und häppchenweise angehen: Sie lassen sich so besser erledigen.

4. Vielfalt

Was du gerade lernst, ist für dich langweilig? Dich zu motivieren fällt dir schwer? Auch dann gibt es Tricks.

Kreative Arbeit mit dem Computer

  • Das langweilige Thema könnte mit einem guten Video spannend werden. Um gute Videos zu finden, kannst du in Google als Suchausdruck: «Video: Suchwort» angeben (z.B. Video: "Gleichungen lösen"). 
  • Lerne mit anderen Schüler*innen. Ihr könnt euch dabei gegenseitig Fragen stellen. Wer gute Fragen stellen und gute Antworten geben kann, hat in der Regel den Schulstoff gut verstanden.
  • Anstatt zu sitzen, laufe im Raum, wenn du etwas studierst.
  • Stelle dir vor, du musst das, was du lernst, vor der Klasse erklären. Halte «simulierte» Vorträge in deinem Zimmer.
  • Benutze dein Smartphone als Diktiergerät. Was du lernen musst, kannst du auch unterwegs anhören und dir einprägen.
  • Hast du eine Aufgabe erledigt? Streiche die Aufgabe aus deiner To-Do-Liste und gönne dir etwas: Z.B. 5 Minuten an die frische Luft gehen oder kurz nachschauen, ob jemand etwas gepostet hat.

5. Pausen

Pause (Gitarre spielen)

Lernen bedeutet auch Pausen einlegen. Irgendwann nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab, man arbeitet nicht mehr effizient, der Körper ist verkrampft. Nach 45 bis 60 Minuten intensiver Arbeit lohnt es sich deswegen, eine kurze Verschnaufpause zu machen: Fenster öffnen, aufstehen, tief ein- und ausatmen, Augen schliessen und Geräusche im Hintergrund zuhören, langsam von 10 auf 0 zurückzählen, an eine Person oder an ein Tier denken, die/das man mag, ein Glas Wasser trinken usw..

Einige Tipps, die wir gerade genannt haben, kannst du auch während einer Prüfung verwenden, um dich zu entspannen. Danach kannst du dich besser auf die nächsten Aufgaben konzentrieren, was bessere Noten als Folge haben kann.

6. Planen

Zeitplan

Schule, Familie, Arbeit, Kollegen… Alle haben Erwartungen und die Zeit ist knapp: Alles unter einen Hut zu bringen, kann anstrengend sein. Ein Wochenplan kann dabei helfen. Überlege dir, wann du was machen willst und stelle sicher, dass du Spielraum für Verspätungen und für Erholung hast. Falls du merkst: Dein Wochenplan ist zu voll, setze Prioritäten. Was kannst du weglassen? Was kannst du später erledigen? Wer gut planen kann, hat oft weniger Stress.

Und so geht es weiter…

Das Thema Schule und Stress ist damit noch nicht zu Ende. Weitere Tipps und Infos findest du in folgenden Artikeln.

In der Schule besser werden

Frühzeitiges und kontinuierliches Lernen, aktives Zuhören, Ablenkungen vermeiden, Unterstützung suchen und effiziente Lernmethoden sind entscheidend. Mit diesen Tipps und einer positiven Einstellung kann jeder Schüler und jede Schülerin die schulischen Leistungen verbessern.

Wie kann ich in der Schule besser werden? Tipps von Jugendlichen

Fragen stellen

Es ist nie falsch, Fragen zu stellen. Wenn du über eine Frage nachdenkst, setzt du dich mit dem Unterrichtsstoff auseinander. Der Unterricht wird spannender, und der Lehrer oder die Lehrerin weiss, wo die Klasse der Schuh drückt.

Fragen im Unterricht stellen

Aktives zuhören

Höre deinem Lehrer oder deiner Lehrerin aktiv zu, damit der Unterricht interessanter wird und du zu Hause weniger lernen musst. Vermeide bequemes Zuhören und übermässiges Mitschreiben, denn beides ist wenig effektiv.

Finde den Kern des Themas und stelle Verbindungen zu deinem vorhandenen Wissen her. Visualisiere das Gehörte, diskutiere mit deinen Mitschüler*innen und nutze die Pausen effektiv, um das Gelernte besser zu verstehen und zu behalten.

Aktives zuhören

Dich motivieren

Wenn der Unterrichtsstoff nicht spannend ist, kann das Lernen zur Qual werden. Aber es gibt Alternativen, die dir helfen können, mit mehr Begeisterung zu lernen.

Nutze Videos und Filme, um trockene Themen interessanter zu machen. Wenn du eine Fremdsprache lernst, helfen dir Sprachkurse und Reisen, die Sprache praktisch anzuwenden. Finde Brieffreunde auf der ganzen Welt, um neue Kulturen und Sprachen zu entdecken.

Zusätzlich kannst du das Lernen mit leiser Hintergrundmusik, kleinen Belohnungen und einer optimalen Lernumgebung angenehmer gestalten. 

Motiviert lernen

Notizen schreiben 

Mitschreiben hilft dir, Zusammenhänge besser zu erkennen, das Gehörte zu strukturieren und Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.

Verwende Farben und Symbole zur optischen Hervorhebung und Strukturierung. Verwende lose A4-Blätter und ordne sie in einem Ordner nach Fächern. Beschrifte jedes Blatt mit Fach, Datum und Seitenzahl und verwende Post-it-Zettel für zusätzliche Markierungen.

Die Mindmap-Technik eignet sich besonders für visuelle Lerntypen und hilft, die Beziehungen zwischen verschiedenen Begriffen darzustellen.

Notizen wie ein Profi schreiben, um in der Schule besser zu sein

Gedächtnistechniken

Verknüpfe die neuen Informationen mit deinem vorhandenen Wissen. Nutze Eselsbrücken wie „Nie Ohne Seife Waschen“ für die Himmelsrichtungen.

Verpacke Begriffe und Fakten in eine Geschichte, die du dir wie einen Film vorstellst. Verbinde zu lernende Inhalte mit bekannten Gegenständen. Stelle dir deinen Schulweg vor und verbinde wichtige Begriffe mit markanten Punkten. 

Wiederhole den Lernstoff regelmässig. Achte darauf, dass zwischen ähnlichen Lerneinheiten genügend Zeit liegt, um Verwechslungen zu vermeiden.

Gedächtnistechniken

Wörter lernen

Am besten lernst du Wörter, indem du sie auf Kärtchen schreibst: vorne das deutsche Wort, hinten das Fremdwort und einen Beispielsatz.

Der Karteikasten mit 5 Fächern hilft dir, die Wörter nach deinem Lernfortschritt zu sortieren. Neue Karten kommen in das erste Fach. Bei richtiger Antwort wandern sie ins nächste Fach, bei falscher Antwort bleiben sie im ersten Fach. Fach 1 wird täglich wiederholt, die anderen unregelmässig.

Spielvarianten wie Aufräumen, Memory und Taschenkarten bieten zusätzliche Lernmöglichkeiten. Du kannst das System auch für andere Fächer verwenden, indem du Fragen und Antworten oder Begriffe und Erklärungen auf die Karten schreibst.

Neue Wörter lernen mit dem Karteikasten und anderen Ideen

Schnell Texte lesen

Schnelle Leser*innen nutzen ihr Kurzzeitgedächtnis besser aus und können bis zu 1000 Wörter pro Minute erfassen, was das Langzeitgedächtnis fördert.

Um einen Text schnell zu lesen und zu verstehen, überfliege ihn zunächst, um dir einen Überblick zu verschaffen. Stelle dir dabei Fragen zum Inhalt.

Lies dann den Text schnell und konzentriere dich auf die Hauptaussagen, nicht auf jedes einzelne Wort. Benutze Markierungen und schau dir Bilder und Tabellen an. Strukturiere dann das Gelesene mit Notizen oder einer Mindmap.

Überprüfe dein Verständnis, indem du den Text für jemanden zusammenfasst und Fragen dazu beantwortest.

Texte schneller lesen und Zeit sparen

To-Do Liste

Eine To-Do-Liste hilft dir, den Überblick über deine Aufgaben zu behalten. Notiere alles, was du tun musst, damit du nichts vergisst und den Kopf frei hast.

Gestalte die Liste als Tabelle mit Spalten für "Aufgabe", "Priorität" und "Datum". Verwende Farben oder Symbole, um wichtige von unwichtigen Aufgaben zu unterscheiden. Erledigte Aufgaben kannst du abhaken oder durchstreichen.

Beginne eine neue Liste, wenn die alte voll ist, und füge unerledigte Aufgaben hinzu. Halte die Liste einfach und unterteile grosse Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte.

To-Do Liste

Prüfungsvorbereitung

Prüfungen können stressig sein, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du sie gelassen angehen.

Verschaffe dir zunächst einen Überblick über die Prüfungsthemen und -formate. Schätze dein Wissen ein, damit du gezielt lernen kannst. Erstelle einen Lernplan mit verschiedenen Lernphasen.

Diskutiere das Prüfungsthema mit anderen, um neue Einsichten zu gewinnen. Analysiere frühere Prüfungen, um dich besser vorzubereiten. Passe deine Lernmethoden an die Art der Prüfung an: Lerne laut für mündliche Prüfungen, mache schriftliche Übungen für schriftliche Prüfungen.

Plane Pausen ein, lüfte dein Zimmer, trinke ausreichend Wasser und iss gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst und Nüsse.

Bleib kurz vor der Prüfung ruhig, suche dir einen ruhigen Ort und konzentriere dich auf positive Gedanken.

Fit für die Prüfung: Tipps zur Prüfungsvorbereitung

Schriftliche und mündliche Prüfung

Mit diesen Ratschlägen behältst du einen kühlen Kopf und bist optimal vorbereitet. Viel Erfolg!

  • Schriftliche Prüfungen: Lies alle Fragen zuerst gründlich durch, um die Zeit gut einzuteilen. Verstehe die Aufgabenstellung genau und antworte präzise. Beginne mit den einfachen Aufgaben, um Zuversicht zu gewinnen. Mache Notizen und überprüfe deine Antworten am Ende auf Fehler.
  • Mündliche Prüfungen: Sprich laut und deutlich, sei höflich und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Denke laut, frage nach, wenn du etwas nicht verstehst, und erzähle von ähnlichen Themen, wenn du nicht weiterweisst. Beobachte die Reaktionen der Prüfer und sei offen über Unsicherheiten oder Blackouts.

Sicher durch die Prüfung: Schriftlich und mündlich punkten

Prüfungsangst

Viele Jugendliche haben Tipps zur Überwindung von Prüfungsangst gegeben: Eine positive Haltung und Selbstvertrauen sind entscheidend. Entspannungstechniken wie langsames Atmen, Pausen und ausreichend Schlaf sind wichtig. Der Austausch mit Freund*innen, Lehrkräften oder Familienmitgliedern kann helfen.

Eine gute Organisation und Planung des Lernstoffs ist ebenfalls wichtig. Verschiedene Lernmethoden steigern die Effizienz. Wir empfehlen dir, dich ernsthaft auf die Prüfung vorzubereiten, anderen ängstlichen Schüler*innen aus dem Weg zu gehen und dir bewusst zu machen, dass ein Misserfolg kein Weltuntergang ist. 

Ein bisschen Prüfungsangst ist normal und kann die Leistung verbessern.

Prüfungsangst

Blackout

Auch wenn du gut vorbereitet bist, kann es während der Prüfung zu einem Blackout kommen. Mit einfachen Techniken kannst du dich beruhigen und dich wieder auf den Prüfungsstoff konzentrieren. 

Setz dich gerade hin, atme langsam und tief ein und aus. Schliesse kurz die Augen: Denke an etwas Schönes, um dich zu entspannen und dich zu erinnern.

Bei mündlichen Prüfungen: Mache eine Sprechpause, fasse das Gesagte zusammen, sprich langsam und sei ehrlich, wenn du den Faden verloren hast.

Prüfung: Blackout

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