Atmen ist mehr als nur Luft holen. Die Atmung steht in engem Kontakt mit dem Nervensystem. Über bestimmte Atemtechniken kannst du deshalb deinen Körper und deine Psyche beruhigen. Die Atmung hilft dir auch, wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Dadurch kannst du deine Gedanken von deinen Sorgen ablenken.

Die positive Wirkung der Atmung ist keine esoterische Spinnerei, sondern wissenschaftlich belegt. Wer regelmässig Achtsamkeitstechniken wie Atemübungen praktiziert, kann Veränderungen im Gehirn bewirken, die langfristig dabei helfen, besser mit Stress, Angst oder Druck umzugehen (Quelle 1 · Quelle 2).

Das Beste daran: Du hast dieses Power-Tool immer dabei. Egal ob vor einer Prüfung, im Zug oder wenn dich jemand nervt – dein Atem ist da. Du brauchst keine Matte, kein spezielles Training und kein besonderes Outfit. Nur dich selbst.

1. Bewusste Atmung

Atme normal durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich 2 bis 5 Minuten lang einfach nur darauf. Spüre, wie die Luft in deine Nase einströmt und wieder herauskommt. Mehr nicht. Die bewusste Wahrnehmung der Atmung reicht schon aus, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen und den Kopf zu beruhigen.

2. Die 4-7-Methode

Atme ein und zähle dabei langsam bis vier. Atme dann aus und zähle bis sieben. Warte anschliessend zwei Sekunden, bevor du wieder einatmest. Die langsame Ausatmung aktiviert deinen Parasympathikus. Das ist das autonome Nervensystem, das für Entspannung im Körper sorgt.

3. Die 1-2-3-Technik

Atme bewusst und langsam. Zähle nach jeder Ausatmung innerlich eine Zahl: 1, bei der nächsten Ausatmung 2, dann 3. Dann fängst du wieder bei 1 an. Das klingt simpel, hilft aber, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen.

4. Die Brust-Bauch-Welle

Atme langsam so ein, dass sich zuerst dein Brustkorb hebt und sich dann dein Bauch mit Luft füllt. Beim Ausatmen senkt sich zuerst der Bauch, dann die Brust. Leg am Anfang eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch, um die Bewegung zu spüren. So atmest du tiefer und entspannter.

Vier Übungen. Für dich. Privat.

Auch diese vier Übungen sind effektiv, aber man sieht oder hört sie. Sie sind also perfekt für dein Zimmer oder einen anderen Ort, an dem du ungestört bist.

5. Befreiendes Ausatmen

Atme tief ein, fülle deine Lungen, und atme dann schnell und hörbar durch den Mund aus – mit einem Geräusch wie z.B. "ahhh". Diese Technik wirkt sofort lösend und fühlt sich befreiend an.

6. Spannung und Entspannung

Atme ein und balle dabei deine Fäuste fest zusammen. Halte die Spannung und den Atem kurz an. Löse dann beim Ausatmen alles: die Fäuste, den Atem, den Stress. So spürst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ganz bewusst. Die Technik hilft deinem Körper, Spannungen loszulassen.

7. Sanfte Atemwellen

Atme sanft ein und hebe dabei deine Hände mit den Handflächen nach oben bis auf Brusthöhe. Beim Ausatmen senkst du die Hände wieder, diesmal mit den Handflächen nach unten. Deine Arme bewegen sich dabei wie sanfte Meereswellen. Diese Bewegung unterstützt den ruhigen Atemfluss und fühlt sich harmonisch an.

8. Die vibrierende Atmung / Die Hummel-Atmung

Atme tief ein. Beim langsamen Ausatmen durch die Nase summst du mit geschlossenem Mund einen „Mmmmh”-Ton wie eine Hummel. Die sanfte Vibration in Kopf, Nacken und Schultern wirkt wie eine innere Massage. Probiere es aus, es ist sehr angenehm.

Wie wäre es, wenn du jetzt dein Handy weglegst und eine dieser Techniken ausprobierst? Nur ein paar Minuten. Du wirst merken: Es hilft.

Je öfter du die Atemübungen übst, desto besser funktionieren sie. Du trainierst damit deine Entspannungs-Superkraft. Worauf wartest du noch? Atme dich entspannt.